Это серия простых ежедневных медитаций и психологических упражнений, которые можно выполнять практически где угодно, хотя лучше всего их делать дома в тихом месте. Некоторые длятся всего три минуты, а другие занимают от 20 до 30 минут. Эти упражнения, выполняемые в ходе прохождения курса, призваны познакомить вас собственным сознанием, телом и механизмами их работы. Они учат осознанно управлять этими процессами, чтобы справляться с трудностями и жить полноценной жизнью.

Осознанность также помогает избавиться от моделей мышления и поведения, которые мы не осознаем, но которые препятствуют полноценной жизни. Многие оценочные суждения и самокритика возникают из привычных мыслей и действий.

Избавившись от этих привычек, мы постепенно сможем нейтрализовать негативные мыслительные процессы и действовать более осознанно и чутко. Многие, удивляются, узнав, насколько счастливее их делают такие незначительные изменения. Избавляться от привычек несложно. Нужно всего лишь не садиться все время на одно и то же место на совещаниях, периодически обходится без гаджетов и иногда ходить на работу другим маршрутом.

Программа курса содержит различные задания, например предлагается провести время на природе, вовремя выйти из интернета, пойти на работу другим маршрутом и т.д. Такие простые вещи в сочетании с короткими ежедневными медитациями помогают избавиться от автоматизмов, сделать жизнь более счастливой и полноценной.

В дневнике участники курса записывают ход выполнения занятий и важные для них открытия. Ведущий курса и персональный куратор, комментируют прохождение практик, при необходимости делая поправки и давая пояснения в случае каких-либо затруднений. Ведение дневника позволяет участникам получить навыки саморефлексии, наблюдать динамику своего состояния, фиксировать важные открытия и инсайты, которые будут происходить во время прохождения курса.

И самое важное, дневник позволяет получать персональные рекомендации по выполнению практик от персонального куратора, что дает возможность пройти индивидуальное обучение с учетом особенностей и возможностей обучающегося.

теоретические знания об определенных аспектах работы нашей психики, которые помогают участникам курса понять важные принципы осознанности.

это практическая часть, где участники курса обучаются практическим упражнениям и получают задания на предстоящую неделю.

аудиозаписи основных практик, которые позволяют быстро освоить предлагаемые упражнения.

является факультативным. Он содержит задания и психологические упражнения, которые не являются обязательными к выполнению. Задания четвертого модуля появляются на группе курса в середине недели.

На первой неделе вы начнете практику Осознанности в виде формальной и неформальной медитации. Эти медитации развивают сосредоточение, устойчивость внимания, успокаивают сознание и помогают увидеть как работает психика. Выполняя предложенные упражнения, вы узнаете важные детали практики осознанности и медитации, восстановите связь со своими органами чувств. Первая неделя научит вас переключаться из режима автопилота в режим осознанности, а также менять привычные схемы поведения и реакций. Знакомясь с теорией и практикой, вы начнете тренировку ума.

На второй неделе основной будет медитация "сканирования тела", которая является одной из модификаций техники випассаны. Эта практика помогает переключиться из режима думания в режим прямого восприятия ощущений, восстанавливая связь разума и тела. Умение воспринимать различные ощущения с интересом, дружественностью, без оценок и анализа - важный навык, который учит давать осознанный ответ на эмоции, мысли и события, вместо автоматического реагирования.

Вы продолжите учиться выходить из зоны привычек и практиковать осознанность в повседневных действиях. Кроме того, вы познакомитесь с факультативной практикой осознанности, которую сможете с удовольствием выполнять в процессе ежедневной ходьбы.

Третья неделя опирается на опыт, который вы получите на первых двух, включая в себя совмещение статичной медитации и осознанного движения. Вы познакомитесь с простыми и эффективными элементами телесной терапии, йоги и цигун, продолжив воссоединение сознания и тела.

Состояние тела и отношение к нему оказывают сильное влияние на состояние ума. И наоборот, наши эмоции и психические состояния отражаются в теле, что вы увидите на собственном опыте. Ощущения могут стать системой раннего предупреждения, которая позволяет остановить проблемы, прежде чем они разрастутся. Развитие телесного осознавания также поможет учиться мудро реагировать на ситуации, когда мы достигаем ограничений.

На третьей неделе вы начнете осваивать важную медитативную технику, которую сможете выполнять в течение дня в любом месте и в любое время, чтобы привнести осознанность, мудрость, а также принятие в повседневные состояния и события.

На четвертой неделе вы научитесь видеть мысли как происходящие в сознании события, которые появляются и исчезают, подобно звукам. Для этого вы будете практиковать медитацию "Осознанность звуков и мыслей". Увидев отличие между непосредственным событием и ментальным ярлыком, которые мы навешиваем на него, вы сможете иначе относиться к возникающим мыслям. Так вы сможете уменьшить их влияние на свое эмоциональное состояние и поведение. Такой подход является основой когнитивной терапии и основой для создания более реалистичного мышления. В качестве объекта для медитации осознанности могут быть все окружающие явления и психические события, что делает эту практику универсальной.

В качестве факультативного упражнения вы научитесь осознавать и раскладывать по категориям возникающие мысли в момент их появления, тем самым создавая пространство между мыслью и своей реакцией на нее.

Пятая неделя соединит опыт, полученный ранее, в медитации "Исследование сложной ситуации", которая помогает адекватно реагировать на те или иные ситуации, возникающие в жизни. Вы увидите, как связаны эмоции, физические ощущения и мысли, запуская замкнутый круг наших реакций на различные события. Вы сможете научиться переживать эмоции напрямую, без вовлечения в негативные мысли или подавление. Такой новый способ реагирования позволяет осознавать свое состояние и делать наиболее верный выбор. Многие проблемы решаются сами собой, если мы не усугубляем их своей неадекватной реакцией. Другие разрешаются наилучшим образом, если мы подходим к ним с интересом и состраданием, вместо того, чтобы игнорировать. Тоже самое касается и наших эмоциональных состояний.

На пятой неделе, факультативные упражнения помогут снять хроническое напряжение, которое может накапливаться в теле и оказывать сильное влияние на наше психологическое самочувствие.

На шестой неделе вы сможете увидеть, как негативные психические процессы уменьшают свое влияние и постепенно исчезают, когда мы активно практикуем сострадание, дружественность и благодарность, тем самым заменяя одни паттерны на другие, более благоприятные для нашей жизни.

Налаживание дружбы с самим собой, миром, событиями и окружающими людьми и в даже с тем, что мы считаем несовершенствами - это важнейшее условие для того, чтобы обрести гармонию и научиться плыть по волнам жизни даже при сильном ветре.

Шестая неделя научит вас сознательно создавать положительные ментальные состояния, а также направлять внимание от хронической неудовлетворенности к чувству полноты и благодарности. Вы сможете научиться развивать дружественность и прекратите войны, которые долго вели с самими собой и миром.

Седьмая неделя научит вас важнейшей технике медитации - медитации "Чистой Осознанности", которая не только включает все важные элементы предыдущих практик, но и учит открытому восприятию всего потока сознания, без автоматических реакций влечения или отталкивания. Такой подход ко всем возникающим явлениям, проникновение в их суть, продолжит развивать умение отвечать осознанно и мудро, а не просто жить в режиме автопилота. Полное принятие настоящего момента поможет обнаружить совершенство там, где вы уже есть.

На всем протяжении курса мы работаем не только над восприятием, но и меняем привычные способы поведения, если осознаем их негативное влияние на нашу жизнь. На седьмой неделе вы сможете проанализировать события и занятия из которых состоит ваша жизнь, чтобы привести ваш внутренний баланс в положительную сторону.

На восьмой неделе вы будете готовиться к моменту, когда практика осознанности станет опираться на ваши собственные силы. Кроме того, на этой неделе у вас будет возможность вернуться к тому, что вы возможно пропустите на предыдущих неделях или улучшить понимание техник, которые вызвали затруднения. Вы научитесь самостоятельно выстраивать свою ежедневную практику и мотивацию.

Кроме того, вы сможете осознать и создать свои личные ценности, которые смогут придать вашей жизни ясную структуру, наполнят ее смыслом и помогут оставаться на плаву в сложные моменты.